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Intensidade do Treino – “No Limite do Corpo” no HR Studio Fitness.

Você sabe o quanto é importante a intensidade para conseguir hipertrofia muscular em seus treinos, isto é, para se conseguir resultados na musculação precisa de Treino Forte.

Para quem busca bons resultados em seu treinamento, sabe que a intensidade é fundamental para o sucesso e os resultados. Porém, por ser um conceito bastante abstrato e que pode ser confundida com cansaço, a intensidade muitas vezes não é suficiente para o treinamento físico ideal.

Dentro do treinamento de força, vou relatar a importância de se intensificar o treinamento.

Uma famosa citação no mundo da musculação: para um halterofilista, 100 kg tem que parecer 10 kg, já para um fisiculturista 10 kg tem que parecer 100kg.

Isso deixa claro que para se aumentar a intensidade não precisamos necessariamente aumentar a carga. Muitas pessoas acreditam que intensidade tem direta relação com a utilização de mais carga, sendo este um erro muito comum. É possível usar exercícios sem carga, com a ação da gravidade, mas que sejam ao mesmo tempo altamente intensos e produzam hipertrofia e aumentos de força.

As maneiras de se aumentar a intensidade de um exercício são muitas e podem ser aplicadas de diversas maneiras. Veja algumas delas:

Dicas para aumentar a intensidade do treino

  1. Treine até a falha concêntrica: Treinar em alta intensidade sem usar a falha concêntrica é praticamente impossível. Nossos músculos não sabem contar, portanto não existe número de repetições ideais para obtermos intensidade elevada. Por isso é fundamental que você utilize o método da falha concêntrica, pois esta é a resposta dos músculos que se atingiu o ápice de intensidade naquele momento e com aquela carga.
  2. Drop Set: Esta com toda a certeza é uma das técnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e também uma das mais eficazes. O drop set se baseia em executar uma repetição até a falha e na sequência, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repetições até a falha. Esta técnica é muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porém é importante ressaltar que ela necessita de uma base prévia de resistência muscular para ser executada.
  3. Pré-exaustão: O Sistema de treinamento de Pré-Exaustão este é um método bastante eficaz quando se buscam exercícios intensos. Ele se baseia na execução de um exercício monoarticular e um multiarticular já na sequência. Como o segundo recruta muito mais substratos e potencial contrátil dos músculos, ocorre uma intensidade muito alta.

Para exemplificar, você executa uma série na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Prepare-se para a “queimação”, advinda do lactato, caso opte por este método.

  1. Fase excêntrica lenta: Que a fase excêntrica é fundamental para que você consiga mais hipertrofia, já mencionei diversas vezes. Por isso, se você quer um treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da força pura, “segure” mais o movimento excêntrico, pois dessa forma você estará tendo muito mais incidência de microlesões, que são o objetivo de quem treina visando à hipertrofia.
  2. Tempo de recuperação reduzido: Muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperação teremos um treino mais intenso. Outros acham que se aumentarmos o tempo de recuperação, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida. Por isso, se você quer de fato “castigar” sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repetições.

Não existe uma fórmula para isso !!! Qual o tempo ideal entre as repetições?! O tempo varia de acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa é certa, menos tempo de descanso é igual à intensidade mais elevada.

  1. Use a gravidade ao seu favor: Os exercícios com pesos livres tem uma ação gravitacional muito maior do que os feitos em máquinas guiadas. Por isso, se você busca um treino intenso, aposte nos exercícios com pesos livre e que promovem uma maior ação gravitacional sobre a carga imposta.

A carga não tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais intenso. Isso por que ela é um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ação.

Além disso, é fundamental que você tenha a clareza que para aumentar a intensidade é necessário uma condição básica fundamental, pois caso contrário você pode estar extrapolando os limites de seu corpo.

Sempre procure a orientação de um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento.

Bons treinos!

 

AQUECIMENTO NA BIKE POR 3 MINUTOS.

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SUPINO NA POLIA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO TERRA  (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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REMADA UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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AFUNDO (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO FRONTAL DA BARRA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEG PRESS (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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ROSCA POLIA BAIXA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO ARTICULADO UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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TRICEPS BARRA RETA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO NA MAQUINA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

Gratidão ao meu Professor e Personal Trainer Paulo Ricardo.

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O HR Studio Fitness fica na

Av. Dos Bandeirantes, 277A – Vila Junqueira – Atibaia – SP

Vem treinar conosco !!!

Fornece Assessoria técnica, avaliação física e Personal Training.

O telefone é o (11) 2427-2987.

O whatsapp é o (11) 99847-7340

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beijos.

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Fase Concêntrica/Excêntrica “No Limite do Corpo” no HR Studio Fitness.

Nos dias de hoje, tem-se atribuído grande importância ao treinamento de força tanto para manter a saúde, quanto para aprimorar o desempenho em atletas. Com o intuito de maximizar os ganhos de força obtidos, alguns tipos de treinamentos foram estudados com resultados bastante interessantes, um deles é o Efeito da Carga Repetida.

Como já falei aqui, acho importante relembrar o que são essas fases na execução dos exercícios de musculação:

Fase concêntrica (positiva) – Fase onde ocorre o encurtamento do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. É nessa fase que superamos a resistência externa (carga) ao fazer o movimento.

Fase excêntrica (negativa) – Fase onde ocorre um movimento contrário ao da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica ocorre a superação da resistência e o encurtamento muscular, na excêntrica ocorre o alongamento do músculo retornando à posição inicial.

A realização de uma sessão de treinamento com ação excêntrica provoca lesão na estrutura do músculo. Esse dano/lesão causa uma resposta inflamatória, que induz a dor muscular tardia. Durante o processo de recuperação, essa estrutura muscular sofre adaptações que a protegem da ocorrência da lesão nas sessões seguintes. Essas adaptações são chamadas Efeito da Carga Repetida.

Praticantes de musculação reportam frequentemente dor muscular tardia no inicio do período de treinamento, em especial as primeiras sessões, a ocorrência de dano/lesão muscular causado pela realização de ações excêntricas diminui com a repetição de treinamento, sugerindo um “Efeito Protetor” promovido pela execução da ação excêntrica e diminuição da sensação de dor com as repetições das sessões.

O treinamento de força é hoje o método mais utilizado para aumentar a sobrecarga com o intuito de provocar adaptações desta natureza nos músculos. A inclusão de ações excêntricas no treinamento de força, maximiza as respostas adaptativas do músculo, pois quando elas são associadas às ações concêntricas, a hipertrofia (crescimento muscular) é mais expressiva do que quando ações concêntricas são realizadas isoladamente. Além disso, mesmo quando as ações excêntricas são utilizadas exclusivamente como forma de treinamento os resultados também são mais vantajosos tanto para o ganho de força quanto para hipertrofia (crescimento muscular). Os motivos para esta vantagem são associados a eventos únicos das ações excêntricas como a ocorrência de danos (lesão muscular) e maior grau de tensão sobre cada fibra muscular durante esse tipo de ação.

Uma da melhores explicações para justificar a hipertrofia, estaria relacionada com o grau de dano muscular.O dano/lesão causado pelas ações excêntricas diminui com a continuidade do treinamento.

A dor muscular tardia, o edema, a amplitude de movimento e a força muscular são algumas variáveis que podem ser medidas e servem como indicadores indiretos do dano muscular.

Após o treinamento de força com ações excêntricas, observa-se maiores ganhos de força e hipertrofia. A maior hipertrofia decorrente deste tipo de treinamento parece estar ligada a diversos fatores, como maior ocorrência de danos, maior grau de tensão sobre cada fibra e alongamento a que a fibra é submetida.

A existência desse efeito indica a presença de alguma adaptação na estrutura que “protege” a fibra muscular, diminuindo a ocorrência de danos provocados pelas repetição de exercícios excêntricos.

O efeito da carga repetida, pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das resposta inflamatória. Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe ao professor/treinador conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados.

 

Treino da semana.

 

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ABDOMINAL OBLIQUO

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SALTO PLATAFORMA

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ABDOMINAL RODINHA

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ABDOMINAL NA TIPOIA

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SALTO NA CORDA

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ABDOMINAL VELA

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

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