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Intensidade do Treino – “No Limite do Corpo” no HR Studio Fitness.

Você sabe o quanto é importante a intensidade para conseguir hipertrofia muscular em seus treinos, isto é, para se conseguir resultados na musculação precisa de Treino Forte.

Para quem busca bons resultados em seu treinamento, sabe que a intensidade é fundamental para o sucesso e os resultados. Porém, por ser um conceito bastante abstrato e que pode ser confundida com cansaço, a intensidade muitas vezes não é suficiente para o treinamento físico ideal.

Dentro do treinamento de força, vou relatar a importância de se intensificar o treinamento.

Uma famosa citação no mundo da musculação: para um halterofilista, 100 kg tem que parecer 10 kg, já para um fisiculturista 10 kg tem que parecer 100kg.

Isso deixa claro que para se aumentar a intensidade não precisamos necessariamente aumentar a carga. Muitas pessoas acreditam que intensidade tem direta relação com a utilização de mais carga, sendo este um erro muito comum. É possível usar exercícios sem carga, com a ação da gravidade, mas que sejam ao mesmo tempo altamente intensos e produzam hipertrofia e aumentos de força.

As maneiras de se aumentar a intensidade de um exercício são muitas e podem ser aplicadas de diversas maneiras. Veja algumas delas:

Dicas para aumentar a intensidade do treino

  1. Treine até a falha concêntrica: Treinar em alta intensidade sem usar a falha concêntrica é praticamente impossível. Nossos músculos não sabem contar, portanto não existe número de repetições ideais para obtermos intensidade elevada. Por isso é fundamental que você utilize o método da falha concêntrica, pois esta é a resposta dos músculos que se atingiu o ápice de intensidade naquele momento e com aquela carga.
  2. Drop Set: Esta com toda a certeza é uma das técnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e também uma das mais eficazes. O drop set se baseia em executar uma repetição até a falha e na sequência, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repetições até a falha. Esta técnica é muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porém é importante ressaltar que ela necessita de uma base prévia de resistência muscular para ser executada.
  3. Pré-exaustão: O Sistema de treinamento de Pré-Exaustão este é um método bastante eficaz quando se buscam exercícios intensos. Ele se baseia na execução de um exercício monoarticular e um multiarticular já na sequência. Como o segundo recruta muito mais substratos e potencial contrátil dos músculos, ocorre uma intensidade muito alta.

Para exemplificar, você executa uma série na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Prepare-se para a “queimação”, advinda do lactato, caso opte por este método.

  1. Fase excêntrica lenta: Que a fase excêntrica é fundamental para que você consiga mais hipertrofia, já mencionei diversas vezes. Por isso, se você quer um treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da força pura, “segure” mais o movimento excêntrico, pois dessa forma você estará tendo muito mais incidência de microlesões, que são o objetivo de quem treina visando à hipertrofia.
  2. Tempo de recuperação reduzido: Muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperação teremos um treino mais intenso. Outros acham que se aumentarmos o tempo de recuperação, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida. Por isso, se você quer de fato “castigar” sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repetições.

Não existe uma fórmula para isso !!! Qual o tempo ideal entre as repetições?! O tempo varia de acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa é certa, menos tempo de descanso é igual à intensidade mais elevada.

  1. Use a gravidade ao seu favor: Os exercícios com pesos livres tem uma ação gravitacional muito maior do que os feitos em máquinas guiadas. Por isso, se você busca um treino intenso, aposte nos exercícios com pesos livre e que promovem uma maior ação gravitacional sobre a carga imposta.

A carga não tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais intenso. Isso por que ela é um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ação.

Além disso, é fundamental que você tenha a clareza que para aumentar a intensidade é necessário uma condição básica fundamental, pois caso contrário você pode estar extrapolando os limites de seu corpo.

Sempre procure a orientação de um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento.

Bons treinos!

 

AQUECIMENTO NA BIKE POR 3 MINUTOS.

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SUPINO NA POLIA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO TERRA  (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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REMADA UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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AFUNDO (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO FRONTAL DA BARRA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEG PRESS (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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ROSCA POLIA BAIXA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO ARTICULADO UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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TRICEPS BARRA RETA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO NA MAQUINA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

Gratidão ao meu Professor e Personal Trainer Paulo Ricardo.

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O HR Studio Fitness fica na

Av. Dos Bandeirantes, 277A – Vila Junqueira – Atibaia – SP

Vem treinar conosco !!!

Fornece Assessoria técnica, avaliação física e Personal Training.

O telefone é o (11) 2427-2987.

O whatsapp é o (11) 99847-7340

O e-mail é o hr_pauloricardo@hotmail.com

O facebook é https://www.facebook.com/#!/HrStudioFitness/timeline

O instagram é o @pauloricardoguerreiro

beijos.

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Agachamento – “No Limite do Corpo” no HR Studio Fitness.

O agachamento melhora toda a nossa estrutura funcional e claro nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo.

Lembrando que tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral.

Haja visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício e claro orientação de um profissional de educação física.

Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal, porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento.

Flexões, fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado e pontes, podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

Todos devemos  realizar agachamentos. Quanto antes começarmos , antes seremos beneficiados.

O treino da semana passada teve mais valor para mim.

Treinei as 06:00h, o sol esta raiando e eu já estava quase terminando meu treinamento.

Isso é foco !!!

 

AQUECIMENTO NA BIKE POR 3 MINUTOS

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CADEIRA EXTENSORA (PERNA DIREITA)

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AVANÇO (PERNA DIREITA)

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SKIPPING (PERNA DIREITA)

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CADEIRA EXTENSORA (PERNA ESQUERDA)

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AVANÇO (PERNA ESQUERDA)

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SKIPPING (PERNA ESQUERDA)

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AGACHAMENTO NO HACK

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MESA FLEXORA (PERNA DIREITA)

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REGRESSO (PERNA DIREITA)

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GLUTEO NA MAQUINA (PERNA DIREITA)

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MESA FLEXORA (PERNA ESQUERDA)

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REGRESSO (PERNA ESQUERDA)

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GLUTEO NA MAQUINA (PERNA ESQUERDA)

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LEG PRESS

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LEVANTAMENTO TERRA

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CADEIRA ABDUTORA

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TERRA SUMÔ

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

Gratidão ao meu Professor e Personal Trainer Paulo Ricardo.

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O HR Studio Fitness fica na

Av. Dos Bandeirantes, 277A – Vila Junqueira – Atibaia – SP

Vem treinar conosco !!!

Fornece Assessoria técnica, avaliação física e Personal Training.

O telefone é o (11) 2427-2987.

O whatsapp é o (11) 99847-7340

O e-mail é o hr_pauloricardo@hotmail.com

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beijos.

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