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Intensidade do Treino – “No Limite do Corpo” no HR Studio Fitness.

Você sabe o quanto é importante a intensidade para conseguir hipertrofia muscular em seus treinos, isto é, para se conseguir resultados na musculação precisa de Treino Forte.

Para quem busca bons resultados em seu treinamento, sabe que a intensidade é fundamental para o sucesso e os resultados. Porém, por ser um conceito bastante abstrato e que pode ser confundida com cansaço, a intensidade muitas vezes não é suficiente para o treinamento físico ideal.

Dentro do treinamento de força, vou relatar a importância de se intensificar o treinamento.

Uma famosa citação no mundo da musculação: para um halterofilista, 100 kg tem que parecer 10 kg, já para um fisiculturista 10 kg tem que parecer 100kg.

Isso deixa claro que para se aumentar a intensidade não precisamos necessariamente aumentar a carga. Muitas pessoas acreditam que intensidade tem direta relação com a utilização de mais carga, sendo este um erro muito comum. É possível usar exercícios sem carga, com a ação da gravidade, mas que sejam ao mesmo tempo altamente intensos e produzam hipertrofia e aumentos de força.

As maneiras de se aumentar a intensidade de um exercício são muitas e podem ser aplicadas de diversas maneiras. Veja algumas delas:

Dicas para aumentar a intensidade do treino

  1. Treine até a falha concêntrica: Treinar em alta intensidade sem usar a falha concêntrica é praticamente impossível. Nossos músculos não sabem contar, portanto não existe número de repetições ideais para obtermos intensidade elevada. Por isso é fundamental que você utilize o método da falha concêntrica, pois esta é a resposta dos músculos que se atingiu o ápice de intensidade naquele momento e com aquela carga.
  2. Drop Set: Esta com toda a certeza é uma das técnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e também uma das mais eficazes. O drop set se baseia em executar uma repetição até a falha e na sequência, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repetições até a falha. Esta técnica é muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porém é importante ressaltar que ela necessita de uma base prévia de resistência muscular para ser executada.
  3. Pré-exaustão: O Sistema de treinamento de Pré-Exaustão este é um método bastante eficaz quando se buscam exercícios intensos. Ele se baseia na execução de um exercício monoarticular e um multiarticular já na sequência. Como o segundo recruta muito mais substratos e potencial contrátil dos músculos, ocorre uma intensidade muito alta.

Para exemplificar, você executa uma série na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Prepare-se para a “queimação”, advinda do lactato, caso opte por este método.

  1. Fase excêntrica lenta: Que a fase excêntrica é fundamental para que você consiga mais hipertrofia, já mencionei diversas vezes. Por isso, se você quer um treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da força pura, “segure” mais o movimento excêntrico, pois dessa forma você estará tendo muito mais incidência de microlesões, que são o objetivo de quem treina visando à hipertrofia.
  2. Tempo de recuperação reduzido: Muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperação teremos um treino mais intenso. Outros acham que se aumentarmos o tempo de recuperação, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida. Por isso, se você quer de fato “castigar” sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repetições.

Não existe uma fórmula para isso !!! Qual o tempo ideal entre as repetições?! O tempo varia de acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa é certa, menos tempo de descanso é igual à intensidade mais elevada.

  1. Use a gravidade ao seu favor: Os exercícios com pesos livres tem uma ação gravitacional muito maior do que os feitos em máquinas guiadas. Por isso, se você busca um treino intenso, aposte nos exercícios com pesos livre e que promovem uma maior ação gravitacional sobre a carga imposta.

A carga não tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais intenso. Isso por que ela é um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ação.

Além disso, é fundamental que você tenha a clareza que para aumentar a intensidade é necessário uma condição básica fundamental, pois caso contrário você pode estar extrapolando os limites de seu corpo.

Sempre procure a orientação de um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento.

Bons treinos!

 

AQUECIMENTO NA BIKE POR 3 MINUTOS.

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SUPINO NA POLIA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO TERRA  (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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REMADA UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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AFUNDO (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEVANTAMENTO FRONTAL DA BARRA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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LEG PRESS (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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ROSCA POLIA BAIXA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO ARTICULADO UNILATERAL (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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TRICEPS BARRA RETA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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GLUTEO NA MAQUINA (3 SÉRIES DE 17 REPETIÇÕES)

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

Gratidão ao meu Professor e Personal Trainer Paulo Ricardo.

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O HR Studio Fitness fica na

Av. Dos Bandeirantes, 277A – Vila Junqueira – Atibaia – SP

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AEJ Aeróbio em Jejum – No Limite do Corpo no HR Studio Fitness

Amores treino novo em mãos e começamos muitíssimo bem !!!

São 6 dias de treinos de musculação e 3 dias de AEJ por 30 minutos.

Como sempre surgem duvidas sobre o AEJ (aeróbio em jejum), resolvi falar mais um pouco sobre o assunto.

Você têm dúvidas sobre aeróbios no ganho de massa muscular ?!

O aerobio em jejum funciona ?!?!?!?

O ganho de massa muscular está ligado diretamente ao nosso metabolismo chamado de EPOC. O EPOC é o consumo excessivo de oxigênio pós-treino, ou seja, é uma expressão fisiológica mensurável do aumento metabólico gerado pelo exercício. Quando você faz musculação por 20min, o seu EPOC fica elevado por 10 DIAS, o que quer dizer que até dez dias depois de um treino voce continua ainda consumindo calorias.

Então, o que é o EPOC se não um aumento do metabolismo do oxigênio? E se o oxigênio está sendo utilizado como comburente com gasto de energia, ele é semelhante a qualquer outro estimulo que consuma oxigênio para realização de trabalho, ainda que este trabalho seja recuperação/regeneração/adaptação celular…. o mecanismo celular não sabe se você está correndo , andando rápido ou se recuperando de um treino de musculação intenso, para ele não faz diferença, portanto o que entendemos também deste conceito de EPOC é que: A RECUPERAÇÃO E ADAPTAÇÃO A UM ESTIMULO ANAERÓBICO É UM ESTIMULO AERÓBIO. Se você está em repouso depois de um treino com pesos, é como se estivesse fazendo um aeróbio de baixa intensidade…

DESDE QUE você tenha um BOM condicionamento físico tanto em termos musculares localizados, quanto aerobiamente (cardiovascular).

É aí que entra o aeróbio na musculação.

O atleta/praticante de musculação se beneficia do aeróbio até o ponto em que ele começa a estimular mudanças anatômicas por priorizar o treino aeróbio em razão dos danos causados pelos exercícios de musculação, ou seja, o aeróbio é bom desde que não passe de uma certa quantidade em que ele se torne um estímulo para que o músculo responda estruturalmente a ele.

Nesse sentido, o famoso AEJ ou AERÓBIO EM JEJUM, funciona muito. Ele mantem o mecanismo celular funcionando adequadamente.

A associação mais falsa é a de que ele queime gordura porque de estando em jejum este seria o nutriente preferencial … Este estimulo em jejum é tão intenso que pode mais detonar o teu físico do que melhorá-lo. A duração do tempo ideal do AEJ (aerobio em jejum) deve estar entre 30 a 45 minutos, mantendo a frequência cardíaca entre 110 e 140 bpm e numa intensidade baixa, garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% para maiores benefícios metabólicos.

Se você pensar em apenas fazer o aeróbio, procure fazê lo em um momento do dia diferente do anaeróbio, o ideal é aeróbio pela manhã e anaeróbio no final da tarde ou noite.

Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita IMEDIATAMENTE após, no caso da aeróbio em jejum pode-se esperar entre 30 a 60 minutos, prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras.

Para que seu fisico se sobresssaia, o praticante de musculação que treina e faz dietas cada vez mais restritivas, necessita da ação que o aeróbio tem nesse sentido, que é de um regulador metabólico, até porque o corpo não é um forno de queima de caloria a toa …..

Estando num nível ÓTIMO de condição cardiorrespiratória você consegue mais rapidamente se recuperar entre séries e daí conseguirá treinar mais intenso! Caso você não esteja num Bom nível de condicionamento e acelerar no aeróbio em jejum você pode ter tonturas, náuseas, vômitos e desmaios! Sem falar numa liberação exagerada de Cortisol, induzindo a uma perda de massa muscular e retenção hídrica! Os estudos que falam sobre EPOC, exercícios resistidos e estímulos aeróbios nos dizem que o estímulo aeróbio (e não o treinamento aeróbio) ajuda a criar um ambiente favorável para que as adaptações e reações causadas pelo treinamento resistido possa se processar no repouso de maneira ótima, utilizando de forma eficaz o EPOC.

A capacidade de você suportar o treino aeróbio e transforma-lo em resultado benéfico esta ligado diretamente ao seu organismo, num determinado momento e com uma determinada dieta.

Acima de tudo o mais importante do treino é FAZER.

Você mesmo vai testar, observar e achar o seu ponto ótimo. “Essa é a grande beleza da atividade física: ser Tão individual e personalizada que se torna uma arte.” (Paulo Muzy).

Bons treinos.

 

 

Aquecimento na bike por 3 minutos.

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SUPINO RETO (3 séries de 15 repetições)

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CADEIRA EXTENSORA  (3 séries de 15 repetições)

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REMADA (3 séries de 15 repetições)

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MESA FLEXORA (3 séries de 15 repetições)

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DESENVOLVIMENTO (3 séries de 15 repetições)

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AGACHAMENTO (3 séries de 15 repetições)

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TRICEPS FECHADO (3 séries de 15 repetições)

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STIFF (3 séries de 15 repetições)

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ROSCA DIRETA (3 séries de 15 repetições)

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PANTURILHAS NO HACK (3 séries de 15 repetições)

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Gratidão e créditos nas fotos: Aline Granado Fotografia.

Gratidão ao meu Professor e Personal Trainer Paulo Ricardo.

 

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O HR Studio Fitness fica na

Av. Dos Bandeirantes, 277A – Vila Junqueira – Atibaia – SP

Vem treinar conosco !!!

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